インスタントラーメンを健康的に食べる方法を管理栄養士として考えてみた。
インスタントラーメンって不健康のイメージの代名詞！
でも、食べたーいといい人も多いと思います。
『管理栄養士だったら、買わないのでは？』ってよく聞かれます。『食べたらダメって言われそう』なんて声も。
私の考えとして、
『○○は食べたらダメ』という栄養指導は、
本来の栄養指導とは違うと考えています。
食事は１日単位ではなく、
週単位で考えていけば、
その日暴食しても次の日から修正が出来ます。
インスタントラーメンのデメリットを
知る事で、食べ方を考えてみましょう。
日清のカップヌードルから考えるインスタントラーメン
原材料名
油揚げめん（小麦粉、植物油脂、食塩、チキンエキス、ポークエキス、しょうゆ、たん白加水分解物、香辛料）、かやく（味付卵、味付豚肉、味付えび、味付豚ミンチ、ねぎ）、スープ（糖類、粉末しょうゆ、食塩、香辛料、たん白加水分解物、香味調味料、ポークエキス、メンマパウダー）／加工でん粉、調味料（アミノ酸等）、炭酸Ｃａ、かんすい、カラメル色素、増粘多糖類、カロチノイド色素、乳化剤、酸化防止剤（ビタミンＥ）、香辛料抽出物、くん液、ビタミンＢ２、ビタミンＢ１、香料、酸味料、（一部にえび・小麦・卵・乳成分・ごま・大豆・鶏肉・豚肉を含む）
インスタントラーメンのデメリットは？
食品添加物が多い？
めん質改良剤 - 食感や特有のコシ・風味を作る
めんの食感や特有のコシと風味など、めんの美味しさを出すために使用されます。小麦や大豆から作られるたんぱく質、グアガム、キサンタンガムなど。特にかんすいは中華めんらしさを出すために使われます。
増粘安定剤 - めんのコシを出す
めんのねばりを高め、なめらかさを増すために使われる多糖類です。海そう、豆、リンゴ、ミカンなどから抽出されるアルギン酸やペクチンなどが使用されます。
乳化剤 - めんの油分を均一にする
使用する油脂を均一に分散させ、品質を安定させるために使用します。大豆油などを精製するときに得られる植物レシチンが主に使用されます。
塩分が多い
食塩相当量が
- 麺・かやく 2.4ｇ
- スープ2.5ｇ
1日に摂取してもよい目標量は？
食塩相当量で8ｇ未満です。
世界保健機関（WHO）では、
大人の食塩摂取量の目標値を
1日当たり5グラム未満としています。
各年齢の基準は下記の図の通りです。
小学生子どもがカップヌードル１つ
ペロッと食べたとすると、
１日のほとんどの食塩相当量を
食べてしまうことになります。
私は食品添加物よりも
食塩相当量が多い事の方が気になります。
食塩を多く取った時の影響は？
食塩を多く取ると、
血圧が高い状態(高血圧)が続く事は有名な話です。
その結果、血管や心臓に負担がかかり、動脈硬化や心臓肥大が進みます。
子どもの時の食生活は、
大人になってから変えられるものではありません。
子どもの時から、減塩は意識しましょう。
休みの日についつい食べてしまいがちですが、
子どもは特に！大人も控えめに。
毎日は食べる事は避けましょう。
油が気になる
栄養が偏る
- 脂質が多い
- 炭水化物が多い
- 食塩相当量が多い
- たんぱく質が不足
- ミネラル、ビタミンが不足
- 食物繊維が不足
※ビタミン、ミネラルが不足としましたが、
カップヌードルの場合は
ビタミンB1、B2、カルシウムは添加されています。
インスタントラーメンだけでなく、
どんな食べ物でも、
単品では食事バランスが悪くなります。
そこに、
- 野菜のおかず
- 肉か魚か卵、豆腐から一品
食べたら、バランスは良くなります。
ただ、食塩が多いのは減らせないので、
- 他の食事は薄味を選ぶ。
- スープの粉を少し残す。
(私は1/4量減らしても大丈夫でした)
- スープは飲まない。
等、食塩相当量を意識しましょう。
まとめ
一般的に有名なカップヌードルを例えにして、インスタントラーメンを健康的に食べる方法を考えてみました。
デメリットを理解してから食べる事は、
バランス良く、食べる上で大事なことです。
これは危険！食べるな！ではなく、
デメリットを理解した上で適量食べる
同じ物をばかり食べない事がバランスよく、リスクを減らす食べ方ではないでしょうか？
※こちらの記事は、あくまで健康な方へのものです。
*1:食事摂取基準２０１５年版
