管理栄養士が教える絶対にやせる3つの習慣
食欲の秋になりましたね。
美味しい食べ物が食べられる嬉しさと引き換えに
体重が気になる季節です。。。
今日は、5分で分かる！痩せる習慣 を書きたいと思います。
痩せる3つの習慣
自分の体重を把握する
BMIを計算する
これからダイエットをするにあたって、
まずは自分の体重を把握しましょう。
身長が分かれば、ＢＭＩを計算します。
自分のＢＭＩ＝（自分の体重）÷（自分の身長の二乗）
BMIが18以下の方はダイエットの必要はありません。
現状維持もしくは、少し体重を増やしてもいいかもしれません。
総死亡率が最も低かったBMIの範囲が
18～49歳は18.5～24.9
50～64歳は20～24.9 であることが分かっています。
体重を毎日記録する
体重が増えた日は、
自分が食べたエネルギーよりも少ないエネルギー消費
体重って単純なんです。
食べ過ぎ（エネルギー消費以上に食べる）と体重が増える。
そして、体重と一緒に記録して欲しいものが↓↓
食べたものを記録する
レコーディングダイエットが流行しましたが、
あれ、理にかなっています。
自分が食べたものを記録することは
今、現状の自分の食生活を知ること。
入試前に模擬試験を受けるようなものです。
- 手帳に手書きで書くのもよし！
- アプリで記録するのもよし！
- 写真で記録するのでもよし！
まずは記録をすることから始めましょう。
記録をする内容は？
- 何時に何を食べたか
- 食べる量は？１人前に比べて多い？少ない？
- 食べた量に対して、体重の増減
食べた量に対して、体重が増えた日は
次の日からの食事量を少し増減してみましょう。
減らす順番は
- アルコール、お菓子、ケーキ、ジュース
- 菓子パン
- 油脂類（揚げ物、ドレッシングなど）
- ご飯か肉・魚・卵類
増やす順番は
- 野菜、きのこ、海藻類
- 果物
果物は果糖が多く、太るイメージですが、
間食にお菓子の代わりに食べるのに適しています。
抗酸化作用、心臓血管系の疾病予防にも
果物に多く含まれているビタミンCは期待できるので
適量摂りましょう。
体を動かしましょう
体を動かすことで、エネルギー消費量が増えます。
筋肉が増え、基礎代謝量も増えます。
痩せやすい体にするためにも。体を動かしましょう。
体を動かした内容も食事量、体重と一緒に記録します。
運動ができる環境ではない場合、
車→自転車にする
バス→徒歩にする
と出来るところから習慣を変えるだけでも違います。
3つの行動を記録する
- 体重
- 食事
- 運動
を記録しましょう。
記録方法の例です。
こちらは日本栄養士会から頂いたヘルシーダイアリーです。
こちらを参考にExcelで作っても、
手帳に手書きでも、
市販の手帳を使っても、
アプリを探しても、どんな方法でもオッケーです。
記録をしたら、反省会(評価、検証)は忘れずしましょう。
以上！たった3つのポイントでダイエット！
え？！それだけ？
なんか味気ない？
新しいダイエット法が話題になっては消えていくけど、
結局のところ、ポイントはこの3点！！！
高いジムで頑張らなくても、
色々な器具を買わなくても、
ダイエット食品を買わなくても、
自分で記録をつける根気と続ける気持ちがあれば
少しずつダイエットは可能です。
このダイエットは急に痩せるダイエットではありません。
メディアで見るような急激なダイエットは
体にとってはとても負担。
最低3か月、1年トータルで健康に痩せる
事を目標にしています。
